兰马赛：每5公里就有一处饮水站

此次马拉松比赛将设置2处喷淋站、7个饮水点、9个饮料站、17个医疗站，将有名医疗志愿者和名医疗保障人员为参加和观看比赛的选手、工作人员、志愿者和观众服务。

其中饮料站每5公里一个，饮水站从7.5公里起，每5公里设一处，运动专家提醒，参赛运动员应该利用好每个饮水站，即使不口渴，也要喝上几口，起到为身体降温的作用。

在起终点和赛道沿途设有医疗救护站，赛道上有救护车。每米有一名志愿者，协助医疗救护，维护比赛秩序，有问题可向志愿者求助。必要时请听从赛事医务人员和志愿者的建议停止比赛，以免发生意外。

温馨提示：超45分钟完赛必须及时补水

本次兰马赛，共有人报名参加5公里健身跑，年龄跨度超过70岁。5公里，对于大多数跑者来说，并不是一个很长的距离，完成一次跑步也不会出太多汗。那么，跑5公里期间有无必要补充水分呢?回答是肯定的：超45分钟完赛必须及时补水!

对于比赛来说，一切物品都准备齐全是十分必要的，水当然也不例外。不过，在理想的条件下，大部分跑者在3英里(约4.8公里)之内是不需要补水或者运动饮料的。但是，这得取决于很多因素，包括天气、道路情况、跑者体内的水分储存量、多种健康条件、比赛用时等。所以，即使是短途的比赛，也需要提供水和运动饮料，以确保每一位参赛者的安全。

比赛耗时越长的选手，越需要补充水分。如果17-20分钟你完成了5公里，那可能不需要补水。但如果耗时45-60分钟，补水就是必须的。比赛前要确保体内含充足的水分和营养，所以比赛之前的一段时间内，要多补充流体，像水、运动饮料、果汁、茶或者咖啡。

专家建议：跑5公里的比赛，可在赛前两三个小时喝约0.45公斤的水。这会给你的身体腾出时间来处理额外的流体，比赛开始前可以去一趟厕所。即将开始比赛时，再喝几口水，尤其是在天气热的时候。

比赛途中渴了怎么办?喝水!当然，你最好在路边喝，防止和其他人发生碰撞。研究已经表明，运动饮料可以为身体提供电解质，为肌肉提供额外的能量来源。但是，运动饮料并不适合耗时90分以内的比赛。

比赛中遭遇这些情况咋办？

1防止抽筋

选手如果在前5公里就一路狂奔，中途就很容易出岔气、扭伤、抽筋、胸闷等状况。如果赛前肌肉没有活动开、近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态都有可能导致跑步者筋骨损伤。

建议：赛前30分钟开始做准备活动，量不宜过大，以身体微热为宜。对于不经常参加长跑的人，在比赛时应该更加小心。比赛开始后不要以%强度跑，应以70%～80%强度跑，待身体适应后再全力跑。忽快忽慢的跑步方式容易消耗体力，比赛中应当避免。

2赛后恢复

常参加跑步的选手，抵达终点之后就不再活动，这是不对的。正确的做法是：继续慢跑活动10分钟。擦干身上的汗水，披上衣物保暖。不要立刻大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，再饮少量的水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。另外，赛后不要立刻洗热水澡，可接受按摩。

3新人跑步要三防

对于第一次参加马拉松赛、尤其是以前不常跑步的新人来说，虽然跑步这项运动你很小就会了，但如果你真的用它来运动健身，那么你还需要在这普通的跑步过程中保护好自己。最基本要做到三防：

一防摩擦

运动中，皮肤与皮肤、皮肤与衣物的摩擦会造成皮肤发红，导致流血和刺痛。比如腋下、沿着文胸线的部位(对女性而言)，乳头(对男性而言)都是很脆弱的地方。这些部位被汗水湿透后，感觉真是糟透了。

支招：挑选吸湿排汗的无缝无标签的跑步服装可以改善这些。

二防晒

使用SPF30或以上的防晒霜，它应该标有“广谱(Broadspectrum)”字样。使用这些防晒霜会在长波紫外线UVA和中波紫外线UVB射线下保护你。出门前20分钟使用，给了肌肤足够的吸收时间。若你出门长跑，要每个小时重新涂抹一次。

三防脚部痛

在长跑后脚部感到疼痛?试试自己按摩。开始时，按压单脚上的每一个脚趾，而后按压你的跟腱几次。当你按到腿部的时候，在小腿和股四头肌处加大压力。用单手或双手按压你的肌肉，或者用拳头和手肘来按压。如此，在另一条腿上重复。

四泡脚

脚是人体中离心脏最远的部位，由于寒冷的刺激，脚部血管收缩，血液运行发生障碍，易诱发多种伤患。用热水泡脚可以很好地帮助放松，尽快恢复。泡脚属于中医足疗法内容之一，也是一种常用的外治法。

五球鞋

就像跑步者一样，跑鞋也需要休息。它们两次跑动之间最好休息24小时。跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的。如果你在前一天晚上跑步，第二天下午继续穿，没有为其留足一整天的休息，它们将不能给你足够多的保护。

42.公里完跑秘诀

马拉松是一趟42.公里的旅程，要跑好马拉松，充分的训练不可少。但也要知道，比赛要成功的关键，往往在于起跑的那一刻、过半后是否能稳扎稳打、以及30公里后的策略，想要跑完全马，快来看看应战要诀吧!

起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法，冷静开跑吧!反之，若是比预想速度来得更慢也不必紧张。拾起信心，面带笑容继续前行，愉快享受这次的马拉松庆典。

开头抓到感觉后，能维持一致步调到终点是最理想的状况。但在通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，维持定速才是完跑的不二法则。若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。

专家提醒：千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，跑没多久就会觉得疲倦。

跑到20～30公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。马拉松跑到后半程时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。

出现肌肉僵硬时，可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。若是肌肉有发炎发热的症状，可从补水处拿水浇在疼痛部位。或在开跑前吃一些镇痛剂或涂抹消炎药膏，预防疼痛产生。

在跑步的过程中，疲倦感可能会源源不绝地袭来，此时千万不要停下脚步坐着不动，而是转而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。建议，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫。

出现摇摇晃晃、汗流不出来等身体异状，请别硬撑。因为硬撑而受重伤或倒下的案例并不鲜见。如果发现自己汗流不出来、身体摇摇晃晃，出现过去从来没发生过的身体异状时，建议还是停下来，放弃参赛，并且走到跑道外围，以免挡到其他跑者。弃赛纵然可惜，但坚持至今的练习并非一场空。弃权，也是勇气的展现。

特别提醒：善用补给站

马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可关乎到能否顺利跑完全程。

每到一个补水站都记得好好喝水

跑马拉松会让我们流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脱水症状。专家提醒：即便没有觉得口渴，也要从第一个补水站起好好喝水，尤其在炎热的天气里，更要持续补充水分，以免脱水。

比赛后半段补充营养补给品

补给站除了水之外，通常会有运动饮料和简单的补给品。等到比赛后半段，可饮用运动饮料，以及补给站提供的营养品，提升比赛能量。另外，选手可自备一些方便携带、好消化的补给品，路程中可随时补充。

预防中暑，用水浇湿身体

补给站提供的饮水，除了用来解渴外，还有降温的功能。天气较炎热的比赛，可在脖子及大腿浇上大量的冷水，有效预防肌肉酸痛。另外，兰马赛赛道沿途有喷淋点，一定要善用哦!

　　年比赛线路与去年保持一致，起终点依旧为甘肃国际会展中心，赛道全程围绕黄河兰州段南北滨河路进行，该线路已获得国际丈量证书。但在项目设置上比去年有所缩减，保留全程马拉松、半程马拉松、5公里健身跑三项，取消了10公里马拉松。

比赛路线

马拉松路线：(起点)甘肃国际会展中心(向东)→雁滩黄河大桥(过桥)→南滨河东路(向西)→南滨河东路→兰州体育公园→平沙落雁→中山铁桥(桥南)→小西湖立交桥(桥南)→南滨河中路→七里河黄河大桥(桥南)→银滩黄河大桥(过桥)→北滨河西路(向西)→甘农大→甘肃省军区(转折点)→甘农大→银滩黄河大桥(桥北)→北滨河西路(向东)→七里河黄河大桥(桥北)→小西湖立交桥(桥北)→中山铁桥(桥北)→城关黄河大桥(桥北)→甘肃国际会展中心(终点)

半程马拉松路线：(起点)甘肃国际会展中心(向东)→雁滩黄河大桥(过桥)→南滨河东路(向西)→南滨河东路→兰州体育公园→平沙落雁→中山铁桥(桥南)→小西湖立交桥(桥南)→七里河黄河大桥(过桥)→北滨河中路(向东)→北滨河东路→城关黄河大桥(终点)

五公里健身跑路线：(起点)甘肃国际会展中心(向东)→雁滩黄河大桥(过桥)→南滨河东路(向西)→兰州体育公园→平沙落雁→省教育厅→金昌北路北口(左转)→金昌北路北中段(终点)

特别提醒：兰马赛开赛时间：6月13日上午7:30。

最佳观赛点

1起终点·甘肃国际会展中心

看4万人起跑场面壮观

推荐指数：★★★★★

这里是兰州国际马拉松赛全程、半程、5公里健身跑的起点，全程赛的终点也设在这里。在这里，您不仅可以看到发令枪响，4万多名运动员浩浩荡荡奔涌而出的壮观场面，还可以欣赏到主会场精彩的暖场表演。

在这里，您可以见证专业组选手经过长途跋涉后最后冲刺时的激烈场面，同时还能见证男女冠军、甚至新纪录的诞生。

2体育公园

推荐指数★★★★☆

体育公园是本次兰马赛事5公里健身跑的主要赛道，也是全程和半程马拉松的必经之路。当天将有4万多名兰马选手从这里经过，选手跑到此处时间大约在7时40分左右，比赛队伍梯次应当已经很明显。观众可以在这里找到很多熟悉的面孔，更可体验马拉松的全民参与性。此外，相距不远的雁滩公园、水车博览园也是赛后休闲、锻炼的好去处。

3中山桥

推荐指数★★★★☆

百年铁桥是我市的重要景点之一，在这里，您不仅可以看到全程和半程赛选手往返的场景，还能领略山与河相望、水与塔呼应的美景。

值得一提的是，这里也是摄影爱好者们拍照的绝佳地点，登上白塔顶，山脚下的赛道尽收眼底，不过一定要注意安全哦。

4黄河母亲

推荐指数★★★★☆

作为兰州城市文化的灵魂，黄河母亲是我市重要的景观之一，在比赛中也是重要的观赛景点之一。观众们在赛后还可近距离去看看中外闻名的黄河母亲雕塑。

5银滩湿地公园

推荐指数★★★★☆

过去几届“兰马”赛中，这里是马拉松赛半程比赛的终点，选手们一般会在此处做好冲刺准备。今年，此处距离半程终点和全程赛的折返点不远。作为比赛主要节点之一，当天会有群体活动表演，观众们可以观赛、看演出两不误。

6安宁庭院

推荐指数★★★★☆

安宁庭院附近住宅区较多，观赛人员自然不少，此处赛道两侧地势宽阔，在奥运会火炬传递时就是休息、观赛的主要地点之一。这里是本次兰马赛全程马拉松返程必经的一个重要节点，观众在这里可看到马拉松选手各集团依次跑过。

7音乐喷泉

推荐指数★★★★★

音乐喷泉　位于黄河北岸富星家居广场门口，与亲水平台隔河相望，互为借景。每当夜幕降临，在音乐的伴奏下，音乐喷泉便会时而“大雁展翅”、时而“孔雀开屏”，一会儿“乘风破浪”，不一会儿又“轻歌曼舞”起来，在十多种不同的造型变化过程中，不断地向世人展示她魔幻般的魅力。据悉，这里是本次兰马赛半程马拉松选手向终点进行最后冲刺的重要节点，也是全程马拉松选手必经之地。因此，这里也是观看兰马赛的绝佳之地，因为你在这里不仅仅能看到全程马拉松选手们向终点奔跑的身影，还能让你尽情享受一场曼妙的音乐喷泉专场。

8城关黄河大桥

推荐指数★★★★☆

城关黄河大桥桥南，是今年兰马赛半程马拉松的终点，在这里你将见证半程冠亚军的诞生，也可领略全程选手拼尽全力向终点发起最后冲刺，可谓一举两得。

看清比赛规则

(一)号码布颜色及佩戴：

5公里参赛者，每人一块号码布，浅紫色底白字，佩戴在比赛服胸前;全程、半程参赛者每人两块大号码布，一块小号码卡，比赛服胸前、背后各佩戴大号码布1块;小号码卡须别(放)在存衣包正面的口袋内。注意，号码布是识别参赛者身份的重要凭证，少一块号码布即取消参赛资格。

(二)衣物存取：

1、全程马拉松衣物存取处设在起、终点附近甘肃国际会展中心南广场。衣物存取处开放时间：6：00—07：05;9:30—14:00。

2、半程马拉松存衣车在该项目起点附近。赛后，凭号码布到半程马拉松终点处向前米，原寄存车领取。衣物存取处开放时间：6：00—07：05;(起点);终点12:00之前。

(三)检录(按竞赛项目分别进行检录)：

1、检录时间：年6月13日上午6:30—7:10.

2、检录地点：全程马拉松一号门后;半程在二号门后;5公里在四号门后。

(四)起跑顺序：按马拉松特邀运动员、国内注册运动员、百团、百企运动员、业余马拉松运动员按成绩分区站位起跑、半程马拉松运动员，五公里运动员的先后顺序排列，各项目方阵间隔30米。

(五)本次比赛各项目关门时间：全程马拉松关门时间，开赛后6小时，具体时间：13:30;半程马拉松关门时间，开赛后3小时，具体时间：10:30;5公里关门时间，开赛后1小时，具体时间：8:30。

特别提醒：马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有经常性参加跑步锻炼或训练的基础。

注意！以下疾病患者不宜参加比赛：

1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者;

2.高血压和脑血管疾病患者;

3.心肌炎和其它心脏病患者;

4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者;

5.血糖过高或过低的糖尿病患者;

6.比赛日前两周以内患过感冒者;

7.怀孕的妇女;

8.其他不适合运动的疾病患者。

在比赛中，因个人身体及其它个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛者个人承担责任，组委会强烈建议参赛者去相应医疗机构进行健康体检并购买人身伤害等保险。

看比赛直播

央视

CCTV5已经是第五年直播兰州国际马拉松赛。为了更好的呈现兰州国际马拉松，央视直播组从第一年直播时就将起点定得很高，即便这样，每一年的兰马直播中，央视直播组都在精益求精。今年恰逢兰马五周年，总导演孙和平坦言：“今年我们要将更多的镜头给普通民众，并为此也专门准备了一台移动车。”

6月5日，直播组在进行了首次测试后与网络、电信、安保等有关部门进行了衔接。6月10日、11日，还将进行两次直播预演。

6月13日7点30分，将由中央电视五台对兰州国际马拉松赛进行全程直播。

兰州市电视台

兰州市电视台综艺体育频道将进行同步直播。

主会场——甘肃国际会展中心广场:早上7点—7点20，有手拍鼓、健身秧歌、排舞、体育舞蹈、藏族锅庄舞、少儿足球操等暖场表演。7点30时——7点45分，以上项目同时表演。

马拉松公园——围绕雕塑:7点——7点40分，来自我市8个群众表演团体的多名表演者集体表演二十四式太极拳。

霍去病雕塑广场(雁滩黄河大桥东北，高速公路北出口)。早上7点20—8点，围绕雕塑有三十二式太极剑表演。

兰州体育公园:早上7点20—8点，有柔力球、太极功夫扇(篮球场)、少儿拉丁舞(南广场)表演。

龙源：锅庄表演。

音乐喷泉：太极拳表演。

市民公园：健身舞表演。

绿色公园：柔力球表演。

白马浪(石油大厦)：健身舞表演。

绿色希望：锅庄表演。

黄河母亲：健身腰鼓。

七里河黄河大桥：太极扇表演。

温泉水会：健身秧歌。

百合公园：太极和锅庄舞表演。

银滩大桥折返点：排舞表演。

众邦大道路口：武术、健身操表演。

中铁二十一局门前广场：健身舞表演。

省农科院门前广场：广场舞表演。

甘农大门口西侧：健身舞表演。

湿地公园：健身舞表演。

甘肃农业大学门口西侧：健身舞表演。

湿地公园：健身舞表演。

金牛街南口广场：广场舞、健身舞表演。

生命之源：健身舞表演。

丁香园：广场舞、健身舞。

兰马赛当日出行须知

　　“兰马赛”将于6月13日盛大开跑，为保障赛事的顺利进行，6月9日，兰州公交集团公司出台“兰马赛”保障方案：除开通3条临时运动员接送专线车外，所有参加兰马赛的运动员凭号牌、工作人员凭工作牌、志愿者凭志愿者标示牌和着演出服装的人员免费乘坐市区内所有公交运营线路车辆(路以下路别的线路)。另外，由于“兰马赛”当天，市区多条路段实行全封闭交通管制，受此影响，当天，兰州市B1路、4路等15条公交线路临时调整运营线路，2路、7路、8路等31条公交线路将推迟发车运营。

3条临时运动员接送专线由西站培黎广场和天水路北口始发

一号线：由兰州西站(1路站)始发至城关黄河桥南，途经七里河桥、公交集团、西湖公园、白马浪、中山桥、市委。一号线路5:30由兰州西站发首班车，末班车7:00发车，由台车容整洁、技术状况完好的车辆承担运送任务。

二号线：由培黎广场始发至盐场堡(甘肃国际会展中心路口)，途经十里店、幸福巷、七里河黄河桥北、罗九公路、公交广告公司、北滨河中路、龙源、金城关、白塔山公园、市二院、庙滩子、草场街、赵家庄。二号线路6:00由黎广场发首班车，末班车7:00发车，由50台车容整洁、技术状况完好的车辆承担运送任务。

三号线：由天水路北口始发至盐场路，途经省政协、盐雁大桥、盐场路路口。三号线路6:00由兰州西站发首班车，末班车7:00发车，由30台车容整洁、技术状况完好的车辆承担运送任务。

另外，兰州公交集团还准备了台后勤保障车辆，分别是24台服务保障车，执行全程赛事及半程赛事运动员收容任务，另准备2台车辆随时待命支援。65台志愿者接送空调车，其中5台为备用车辆。20台存衣车，于6月12日晚22:00停放至组委会指定地点，存放赛事用品。10台应急保障车，停放至半程折返点附近，随时疏散运动员和观看赛事群众。这些后勤保障车辆均为车况良好、卫生整洁的空调车

2“兰马赛”当天46条公交线路将临时调整运营线路和时间

据了解，“兰马赛”比赛涉及的南北滨河路及雁滩黄河大桥、城关黄河大桥、七里河黄河大桥、银滩黄河大桥、深安黄河大桥等将在比赛当天实行全封闭交通管制，为此，兰州公交集团对途经该线路的公交线路做出调整，“兰马赛”当天，临时调整线路15条，分别是：

B1路由刘家堡广场到制配厂三叉路口调头运营。

4路调整为西关始发后经中山路、庆阳路、南关十字左转至省政府后恢复原线路。

9路调整为西关十字始发经中山路、庆阳路至南关十字后恢复原线路。

16路早晨新港城的班次暂时停放在新港城待命，南山东路的班次由南山东路运营至兰州车站后调头往返运营。

32路缩短至金港城(路终点站)，由金港城始发至洪门子公交站运营。

85路由天昱凤凰城、经江南明珠至庙滩子调头。

86路由九州创城至庙滩子调头。

路由瓜州路(医院桥)向南进入西津路到西关十字运营。

路线路由塑料厂至三角线线路不变，到柳家营十字右转走西津路，经兰州西站、七里河桥、公交集团、西湖公园到西关十字恢复原线路运行到三森美居广场。

路由华联超市始发至兰州黄河啤酒厂三叉路口调头运营。

路原线行至西关十字后经双城门、南关十字左转进入省政府恢复原线路。

路到西湖公园后经西津路(文化宫)进入西关十字恢复原线路。

路由新港城发车后走雁西中路经雁滩路西口、滩尖子左转经读者大道到平凉路北口后恢复原线路。

路由火兰州车站始发经天水北路进入高速公路至新区。

路由兰州西站始发经西津西路至西部欢乐园、左转至南滨河路西段，经西沙黄河大桥北恢复原线路运营。

受交通管制限制，经过黄河大桥和经过南、北滨河路的2路、7路、8路、15路、18路、20路、22路、25路、26路、32路、35路、53路、74路、80路、81路、83路、路、路、路、路、路、路、路、路、路、路、路、路、路、路、路等31条线路推迟出场，待交通管制结束后恢复运营。其它线路正常运转。

为美化提升兰州城市形象，兰州公交集团已对全市的站杆、站牌、候车棚、自行车服务设施进行全面清洗、维护。同时，6月11日至13日，公交集团还将在“兰马赛”道沿线各主要路口安排人员执勤，现场组织、疏导公交线路运行，并在城区枢纽站、停车场进行安保、导乘服务。

来源：兰州晚报